마라톤 완주 가이드

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마라톤 완주에 있어서 주의점은  무리한 도전보다는, 절제과 정신력을 모두 선호하는 스포츠라는 것 입니다.

하지만 정당한 준비와 훈련을 당신만큼은 충분히 완주할 수 있습니다.

 

1. 기본적인 준비

1) 목표 설정하기

자신의실력명에 맞게 적정한 거리의 목표를  설정하는 것이 중요합니다.

• 초급자:  5km, 10km 거리
• 중급자 :  하프코스, 풀코스
• 고급자 : 풀코스(42.195km)

 

2) 러닝화와 장비 준비

특히 신발을  잘 선택하는 것이 가장 중요합니다.

발에맞지 않은 신발을 신으면 위험이 커질 수 있습니다.

• 러닝화 선택팁
  • 발에 충격을 주는 쿠셔닝이 좋은 신발
  • 너무 무겁지 않은 가벼운 신발
  • 발볼에 맞는 신발을 고릅니다.

3) 기본적인 러닝 자세

• 상체를 곧게, 높이 솟아오르기
• 팔은 90 도로 굽혀 움직이기
• 발 뒤꿈치가 아닌 발 부분으로 착지하기

2.  훈련 방법

1) 훈련 계획 세우기

당신에게 맞는 러닝 훈련 이 필요합니다.

(1) 초급자 훈련 (10주 프로그램)

• 1~3주차 : 3~5km 달리기, 걷기+달리기
• 4~6주차 : 5~10km 주행
• 7~9주차 : 10~15km 러닝
• 10주차 : 15~20km 러닝 후 별도 조절

(2) 중급자 훈련 (10주 프로그램)

• 1~3주차 : 5~10km 페이스러닝
• 4~6주차 : 10~15km템포러닝
• 7~9주차 : 20km 이상 훈련
• 10주차 : 레이스 페이스 조절 및 휴식

2) 인터벌  훈련 활용하기

빠르게 달리는 것은 훈련 을 단축하는 데에 적합합니다.

• 400m 전력 Q주 + 400m 천천히 걷기 (5~10회 반복)
• 1km 빠른 속도 + 1km 회복 러닝

3) 근력 강화

• 100m에서 전력질주 후 속도를 줄여 달리기를 5~10회 반복하여 하체 근력 강화 하는 훈련을 합니다.

3. 영양 섭취 

1) 러닝에 도움이 되는 영양섭취

• (쌀, 고구마, 바나나) → 에너지원 제공
• 퍽(닭가슴살, 두부, 달걀) → 근육 회복
• 지방 (견과류, 올리브오일) → 러닝에 도움

2) 충분한 수분 섭취

3) 적당한 휴식과 회복

훈련을 확장하는 것도 중요하지만, 휴식을 취해 주는 것도 중요합니다.

• 주 1~2회는 완전한 휴식
• 요가와 같은 운동을 통해 근육을 이완시켜 줍니다.

4.  완주를 위한 팁

1) 페이스 조절하기

• 처음 10km는   힘을 배분하면서 달립니다.
• 중앙(10~30km)에서는 자신의 페이스를 유지합니다.
• 마지막 10km에서는 분할을 활용해 스퍼트

2) 에너지 보충은 필수!

42.195km를 주행하려면 에너지 젤, 초콜릿, 바나나 등 완전히 보충식을 유지하는 것이 좋습니다.

3) 완주 후 쿨다운하기

 

여러분도 목표를 설정하고 차근차근 도전해보세요!